Chọn nguyên liệu tươi ngon

Để có món ăn ngon và đảm bảo dinh dưỡng, tiêu chí đầu tiên phải lựa chọn được thực phẩm tươi sạch, an toàn.

Chọn rau củ quả tươi ngon. Ảnh: Bùi Thủy

Với rau củ quả nên mua ở các cơ sở rau hữu cơ, trồng sạch. Lưu ý, rau sống có nguy cơ chứa nhiều ký sinh trùng. Không nên mua rau quá xanh, lá to và mỡ màng vì có thể dùng thuốc kích thích, cũng không mua rau bị già cứng, úa vàng. Rau củ quả mua về rửa trực tiếp từng lá dưới vòi nước sạch nhiều lần. Có thể ngâm rau củ với giấm 10% rồi rửa sạch lại lần nữa, để ráo nước.

Nấm vừa tăng cường chất đạm, vừa tăng vị umami ngọt tự nhiên. Ảnh: Bùi Thủy

Đối với nấm nên chọn loại mới, xuất xứ uy tín và khai thác đúng thời điểm mới đảm bảo độ giòn ngon và đạt dinh dưỡng cao.

Đậu phụ cũng lựa các nơi uy tín để mua. Khi mua nên lựa các miếng đậu mềm, mùi vị tự nhiên vì làm theo phương pháp truyền thống. Không mua các miệng đậu cứng, nặng tay.

Với các loại ngũ cốc nguyên hạt (gạo tẻ, gạo nếp, ngô, các loại đậu) hay các loại hạt cung cấp dầu (lạc, vừng, hướng dương) nên chọn hạt có màu sắc tự nhiên mùi thơm đặc trưng, hạt khô đều nhau, không bị ẩm mốc.

Sử dụng và phối gia vị linh hoạt

Nhiều người cho rằng các món chay thường kém vị. Tuy nhiên nếu biết cách biến tấu và tinh tế, món chay cũng rất hấp dẫn và kích thích vị giác với nhiều loại gia vị như:

Nhóm gia vị tạo mùi gồm: Nhóm lá (hành lá, rau mùi, húng quế, bạc hà, kinh giới, tía tô, rau răm...) cho vào nhân nem, món cuốn, rau nêm nước canh, nước lẩu. Nhóm củ tạo mùi ưu tiên hành boa-rô (tỏi tây), gừng, sả dùng cho các món hấp, luộc, nướng, kho, chiên. Nhóm quả tạo mùi có thảo quả, ớt, mắc mật dùng tạo nước chấm, ướp món nướng. Nhóm bột tạo mùi có cà ri, ngũ vị hương, hạt mùi, bột vani dùng cho các món hầm, làm bánh, nấu chè. Nhóm thảo mộc tạo mùi có quế, hồi, đinh hương, thảo quả, hoa nhài dùng nấu các món lẩu, tiềm. Nhóm tinh dầu tạo mùi có dầu mè, tinh dầu bưởi dùng nấu chè.

Cà chua, dầu màu điều tăng màu sắc và giàu vitamin A cho món ăn. Ảnh: Bùi Thủy

Nhóm gia vị tạo màu gồm: Màu tự nhiên từ gấc, lá cẩm tím, lá cẩm đỏ, lá dứa, hoa đậu biếc, hạt điều, dầu gấc dùng làm nước sốt, nấu chè. Màu caramel từ đường ăn kiêng, nước màu dừa. Mùa thực phẩm từ hắc xì dầu, cà chua nấu nhuyễn cô đặc...

Nhóm gia vị tạo vị: Vị ngọt từ đường phèn, đường thốt nốt, mật ong. Vị mặn từ nước mắm chay, hạt nêm chay. Vị chua từ me, chanh, quất, kẻ, giấm bỗng. Vị umami từ các loại nấm, kombu.

Tùy từng phong cách ẩm thực mỗi vùng miền, khẩu vị mỗi người mà phối vị cho hài hòa như gia vị tính nóng nêm vào thực phẩm có tính hàn (lạnh). Gia vị có tính lạnh nêm vào thực phẩm có tính nóng. Thường khẩu vị ẩm thực Bắc thiên về thanh nhã (ngọt thanh, chua dịu vừa ăn), miền Trung lại đậm đà và cay nóng còn miền Nam lại hơi ngọt và béo ngậy khi thêm cốt dừa.

Nước dùng hầm từ rau củ quả ngọt thanh. Ảnh: Bùi Thủy

Nấu nước dùng

Nước dùng từ nấm, rau củ, các loại hạt, nước dừa tươi là linh hồn cho nhiều món chay ngon. Nhanh gọn nhất là nước dùng từ nấm (nấm rơm, nấm đùi gà...) có vị ngọt tự nhiên cho nhiều món như lẩu nấu, hủ tiếu. Nấm mua về cắt bỏ chân, rửa qua nước muối loãng, đun sôi nồi nước rồi cho nấm vào nấu nước dùng, thêm chút gừng đập dập khử mùi (tùy chọn).

Với nước dùng rau củ nên chọn các loại có vị ngọt tự nhiên, ít lá như củ cải, củ đậu (củ sắn), cà rốt, hành tây, mía lau, mướp hương, lê, táo... nếu dùng rau lấy phần cuống cứng (cồi), không nên dùng lá vì khi hầm lâu rau chuyển mùi hơi ôi, làm phá vị món ăn. Nước dùng này hợp với các món bún, nấu canh, nấu súp, pha mì... Với nước dùng hầm từ các loại hạt (ngô ngọt, táo đỏ, các loại đậu, hạt mùi) tùy từng loại và món ăn mà xay hoặc rang vàng để nấu. Loại nước dùng này phù hợp nấu cà ri, làm nước sốt tăng hương vị cho món chay ngon.

Đậu phụ và các sản phẩm làm từ đậu nành chứa nhiều protein. Ảnh: Bùi Thủy

Lên thực đơn chế biến và trình bày

Người ăn chay trường nên lên thực đơn phù hợp với sức khỏe và đảm bảo bốn nhóm chất cần thiết cho cơ thể gồm: Nhóm chất bột, đường có trong gạo, khoai, ngô, lúa mì... Nhóm chất đạm có nhiều từ đậu nành và các loại thực phẩm làm từ đậu nành như đậu phụ, váng đậu. Theo nhiều nghiên cứu đậu nành là ‘thịt không xương’ có giá trị dinh dưỡng khá cao, ví dụ lượng đạm (protein) trong 100 gr đậu nành tương đương với lượng đạm trong 800 gr thịt bò. Nhóm chất béo từ dầu có nguồn gốc thực vật như dầu đậu nành, dầu đậu phộng, dầu mè, dầu hạt hướng dương, dầu gấc... Nhóm chất này chứa axit béo không no, betacarotene (tiền chất vitamin A), vitamin E... Nhóm rau củ quả tăng cường chất xơ nên ưu tiên rau lá màu xanh đậm, củ quả màu vàng, cam, đỏ, cà rốt, bí đỏ, dưa hấu.

Thêm vào đó, cần chú ý phối hợp các loại đạm thực vật như sau để đảm bảo bổ sung vitamin, khoáng chất để không bị thiếu axit amin thiết yếu, vitamin B12, kẽm, sắt... ví dụ như: Rau và các loại hạt (ví dụ cháo với hạt mè và đậu), ngũ cốc và họ rau đậu (ví dụ cơm trắng với đậu, súp đậu với bánh mì), ngũ cốc và các sản phẩm từ sữa (bánh mì và và phô mai, sữa)...

Mâm cỗ chay ngày rằm. Ảnh: Bùi Thủy

Để món ăn thêm phần hấp dẫn, bên cạnh các món truyền thống như nem chay, xôi cốm, hủ tiếu chay, bún riêu chay, xíu mại... nên linh hoạt biến tấu thêm các món salad, súp kiểu Âu. Nhằm tăng thêm phần mỹ quan cho món ăn nên dùng các màu tự nhiên như lá dứa, bột nghệ, dầu màu điều, cà rốt, củ dền...

Ăn chay thường nhanh đói nên ăn nhiều bữa trong ngày (3 bữa chính và khoảng 2-3 bữa phụ). Hạn chế thực phẩm chứa nhiều đường hấp thu nhanh như các loại kẹo, bánh, chè, không nên sử dụng ngũ cốc chà xát quá trắng vì làm mất vitamin nhóm B, E.

Theo vnexpress.net